A hidratação do nosso corpo é uma preocupação diária que devemos assumir ao longo de todo o ano.
Contudo, é no verão que ocorre o maior risco de desidratação, existem situações particulares e grupos de pessoas mais expostos a esta ocorrência. A desidratação é um processo silencioso que se revela no cansaço, na incapacidade de concentração e tonturas, para além de todas as complicações que traz ao funcionamento de todo o corpo. Saiba como manter o seu nível de hidratação normalizado e também o da sua família.
Segundo o Instituto de Hidratação e Saúde Português, existem diversos fatores que influenciam a hidratação do corpo humano, nomeadamente:
Temperatura ambiente
Em consequência do aumento da temperatura ambiente, aumenta a perda de água por transpiração e diminui a perda de calor por contacto direto da pele com o ar. Quanto mais elevada for a humidade e a temperatura, maior será a quantidade de suor produzida. Em climas quentes, húmidos e sem vento, o organismo perde mais água, favorecendo assim a desidratação.
Alimentação
Quando é muito rica em sal, por exemplo, aumenta a concentração de sódio no líquido extracelular o que faz aumentar a necessidade de água.
Idade
A percentagem de água corporal diminui com a idade, em parte porque ao envelhecimento se associa um aumento da percentagem de massa gorda total. As crianças têm necessidades de água maiores que as dos adultos (por kg de massa corporal), uma vez que têm maior % de água corporal. Nas mulheres há uma tendência natural para um maior teor de gordura que nos homens, logo, a percentagem de água corporal total nas mulheres é menor, sendo a necessidade de água também menor que nos homens.
Atividade física
A atividade física provoca perdas de água através do aumento da temperatura corporal e consequentemente haverá aumento da evaporação de água do suor à superfície da pele e através da respiração.
Deste modo, existem hábitos que pode assumir diariamente para que naturalmente reponha os níveis de hidratação em especial nesta época do ano:
- Beba entre 1,5 e 2 litros de líquidos por dia;
- Beba pequenas quantidades de cada vez e frequentemente ao longo do dia, para evitar a sensação de sede;
- Esteja atento a sinais associados a desidratação como a sede, a urina de cor e cheiro intensos, cansaço, dor de cabeça, perda da concentração, atenção e memória;
- Aumente a ingestão de líquidos quando faz desporto, quando se registam temperaturas ambiente elevadas (incluindo ambientes aquecidos durante o Inverno) e altitude elevada (incluindo viagens aéreas), situações de doença, gravidez.
- Hidrate-se através da ingestão de água e de outras bebidas (leite, sumos naturais, chá, infusões) e de alimentos ricos em água (sopas, saladas e fruta).
Além disso, deve ter em atenção os grupos etários que estão sujeitos a maiores alterações nos níveis de hidratação:
Bebés Lactentes –os lactentes alimentados apenas a leite materno não necessitam de água adicional. Isto aplica-se tanto em ambientes amenos como em ambientes quentes e húmidos. O leite materno contém aproximadamente 87 % de água que satisfaz as necessidades do seu bebé dos 0 aos 6 meses de idade. Para o lactente dos 7 aos 12 meses, aproximadamente 74% da quantidade total de água ingerida deve provir de água.
Crianças –entre os 2 e os 9 anos torne o consumo de água um hábito, não só pela sua ingestão como na alimentação com sopa, fruta e salada, nas principais refeições diárias.
Grávida –do aumento de peso que existe habitualmente, uma parte é água devido ao aumento do volume vascular e dos tecidos intersticiais. A sua necessidade de água neste caso é maior e por isso deve aumentar o consumo para um mínimo diário de 2 litros.
Idosos –para esta faixa etária é importante o consumo de água porque existe a diminuição da sensação de sede e da capacidade renal, por isso, mesmo sem sede, deve ingerir entre 1,5 e 2 litros de água diários. A incorporação de alimentos como fruta pode ser uma boa solução.
Desportistas –devem fazer uma correta hidratação antes, durante e após o esforço físico. Esta hidratação dependerá da condição física do desportista, do tipo de exercício e das condições em que este se realiza.
Segundo o Instituto da Hidratação e Saúde, existe um nível mediano pelo qual se poderá reger para ingerir diariamente a quantidade de água necessária à sua hidratação e correto funcionamento do organismo:
Ingestão recomendada de água proveniente de bebidas (Litro / dia) *
| Fase do ciclo de vida | Sexo feminino | Sexo masculino |
|---|---|---|
| Crianças (2 a 3 anos) | 1,0 | 1,0 |
| Crianças (4 a 8 anos) | 1,2 | 1,2 |
| Crianças (9 a 13 anos) | 1,4 | 1,6 |
| Adolescentes e Adultos | 1,5 | 1,9 |
* Valores de referência aproximados recomendados para indivíduos saudáveis. Os valores mais adequados para cada pessoa dependem de vários fatores (atividade física, temperatura ambiente, situações de doença, entre outros).
Faça da ingestão direta de água um hábito para a sua vida, em todas as fases e situações para que nunca corra o risco de desidratação sem que se aperceba.
